г. Омск, ул. Всеволода Иванова д.13. тел./факс: 8(3812) 45-14-48. E-mail: cps2008@mail.ru

Упражнения для релаксации

У тебя сейчас, наверняка, много хлопот: учебные занятия, кружки и секции, дома надо помочь по хозяйству, а тут еще и переживания различные: беспокойство, стрессы, напряжение. Естественно, ты сильно устаешь. Чтобы вернуть себе спокойствие, уверенность и хорошее настроение, советуем каждый день выполнять простые упражнения для релаксации. Ты можешь делать их самостоятельно или с помощью единомышленника. Прежде чем выполнять упражнения самостоятельно, прочитай его и запомни действия. Или попроси твоего помощника читать тебе инструкцию вслух.

Для начала устройся как можно удобнее на своем месте. Откинься на спинку стула, ноги опусти на пол, пусть обе твои руки свободно свисают или лежат на коленях. Теперь закрой глаза и не открывай их, пока не закончишь все упражнения или пока твой помощник не скажет тебе об этом. Помни, что ты должен очень точно выполнять инструкции, прилагать все свои усилия, прислушиваться к своему телу.

  • Представь, что в твоей левой руке лежит целый лимон. Как можно сильнее сожми его. Постарайся выдавить из него весь сок. Чувствуешь, как напряглись твои рука и ладонь, когда ты его сжимаешь? А теперь вырони его. Обрати внимание на свои ощущения, когда рука расслаблена. Теперь возьми другой лимон и сожми его. Постарайся сжать его еще сильнее, чем первый. Теперь вырони этот лимон и расслабься. И снова возьми лимон левой рукой и постарайся выжать из него весь сок до капельки. Не оставляй ни единой капельки! Сжимай все сильнее! Теперь расслабься, пусть лимон сам выпадет из твоей руки. (Повторить весь процесс для правой руки.)
  • Представь, что ты ленивый кот или кошечка. Вообрази, что тебе хочется потянуться. Вытяни руки вперед. Подними их высоко над головой. Теперь откинь назад. Почувствуй, как напряглись твои плечи. Тянись как можно сильнее. А теперь урони руки по бокам. Давай еще потянемся. Вытяни руки перед собой, подними их вверх, над головой, откинь назад как можно дальше. Тянись сильнее. А теперь быстро урони руки. Давай потянемся, как настоящие коты. Попробуем дотянуться до потолка. А теперь быстро опусти руки, пусть они упадут сами. Почувствуй расслабление, тепло.
  • А теперь представь, что ты – маленькая черепашка, сидящяя на камушке, на берегу маленького симпатичного пруда, греешься, расслабившись на солнышке. Тебе так приятно, тепло и спокойно. Вдруг ты почувствовала опасность! Черепашки быстро прячут головы под панцирь. Постарайся поднять свои плечи вверх до ушей, а голову втянуть в плечи. Втягивай сильнее. Но, наконец, опасность миновала.Ты можешь вытащить голову, снова расслабиться и блаженствовать на теплом солнышке. Но берегись, приближается еще большая опасность! Торопись, быстрее прячься в своем домике, сильнее втягивай голову! Старайся как можно сильнее ее втянуть, а то тебя могут съесть. Но опасность миновала, и опять можно расслабиться. Теперь ты в полной безопасности. Больше никто не появится, не о чем беспокоиться и некого бояться.Ты чувствуешь себя хорошо и спокойно.
  • Ого! К тебе приближается симпатичный маленький слоненок. Но он не смотрит себе под ноги и не видит, что ты лежишь у него на пути в высокой траве. Вот-вот он наступит на твой живот! Не двигайся, уже нет времени отползти в сторону! Просто подготовься: сделай свой живот очень твердым, напряги все мускулы как следует. Оставайся так лежать. Но, кажется, он сворачивает в сторону... теперь можно расслабиться. Пусть твой живот станет мягким, как тесто, расслабь его как следует. Но вот слоненок опять повернул в твою сторону. Берегись! Напряги живот! Сильнее! Если слоненок наступит на твердый живот, ты не почувствуешь боли. Преврати живот в камень. Все, опять слоненок свернул в сторону, можно расслабиться. Все хорошо, ты отдыхаешь и чувствуешь себя легко и спокойно.
  • А теперь представь, что тебе нужно протиснуться через очень узкую щель в заборе, между двумя досками, на которых так много заноз. Надо стать очень тоненьким, чтобы протиснуться и не получить занозу. Втяни живот и постарайся, что бы он прилип к позвоночнику. Стань тоньше, еще тоньше, ведь тебе очень нужно протиснуться через забор! А теперь передохни, уже не надо «утоньшаться». Расслабься и почувствуй, как живот «распускается», становиться теплым. Втяни живот. Подтяни его к самому позвоночнику. Стань совсем тоненькими, напрягись. Тебе очень нужно протиснуться, а щель такая узкая. Ну все, ты пробрался, и ни одной занозы! Можно полностью расслабиться. Откинься на спину, расслабьживот, пусть он станет мягким и теплым. Как ты хорошо себя чувствуешь! Ты все сделал замечательно!
  • А теперь представь, что ты стоишь в большой луже с илистым дном. Постарайся вдавить пальцы своих ног глубоко в ил. Попытайся достать до самого дна, где ил заканчивается. Напряги ноги, чтобы получше вдавить ступни в ил. Растопырь пальцы ног, почувствуй, как ил продавливается вверх между ними. А теперь выйди из лужи. Дай своим ногам отдохнуть и погреться на солнышке. Пусть пальцы ног расслабятся. Это очень приятное чувство. Всё напряжение ушло.Ты чувствуешь в ногах приятное покалывание, как по ним приятно разливается тепло.

Оставайся расслабленным. Пусть всё тело станет слабым и безвольным, почувствуй, как каждый мускул «распускается». В течение всего дня вспоминай, насколько приятно это ощущение расслабленности и спокойствия. Теперь можно открыть глаза.

Эти упражнения можно выполнять перед сном, чтобы легко заснуть, или в течение дня.


 

Создание сайта: ITB-company. 2009